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2025-03-13
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中老年人預(yù)防骨質(zhì)疏松的運(yùn)動(dòng)方式
發(fā)布時(shí)間：
2019-11-05
人體的骨骼狀態(tài)在30歲左右達(dá)到頂峰，此時(shí)骨的強(qiáng)度最大、抗壓性最強(qiáng)，隨著年齡增長(zhǎng)骨狀態(tài)逐漸變差，骨質(zhì)開始丟失。骨質(zhì)疏松嚴(yán)重地影響著患者的生活質(zhì)量，正因此，骨質(zhì)疏松的預(yù)防尤為重要。
強(qiáng)調(diào)預(yù)防為主的理念
骨質(zhì)疏松患者會(huì)發(fā)生腰酸背疼、身高變矮、駝背，不僅影響心肺功能，嚴(yán)重的甚至?xí)l(fā)生“脆性骨折”，即經(jīng)受輕微外力的撞擊或者是摔倒高度低于自己的身高就發(fā)生骨折。而骨質(zhì)疏松性骨折的危害很大，很可能"一摔不起"，導(dǎo)致生活不能自理，生命質(zhì)量明顯下降。
專家建議：要在年輕的時(shí)候儲(chǔ)存骨量，就像存錢一樣，年輕的時(shí)候多賺多存，等年老了才能抵御消耗。
如何預(yù)防骨質(zhì)疏松
平衡飲食。增加鈣質(zhì)的攝入，維持骨量，建議未絕經(jīng)女性每天補(bǔ)充鈣量400mg，絕經(jīng)女性補(bǔ)鈣量1000mg/天;保證攝入足量的蛋白質(zhì)，如魚、蝦、豆制品等，以維持肌肉力量。另外，要少喝茶、咖啡等容易造成骨質(zhì)丟失的飲料。
堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。研究表明，適宜的運(yùn)動(dòng)不僅能夠產(chǎn)生機(jī)械刺激促進(jìn)骨形成，還能調(diào)節(jié)機(jī)體內(nèi)分泌系統(tǒng)，提高機(jī)體雌激素的水平，進(jìn)而起到預(yù)防及治療骨質(zhì)疏松的作用。此外，還要定期檢查骨密度。
增加日照。很多人由于忙碌的工作、學(xué)習(xí)、生活，日照時(shí)間越來越少，容易引起維生素D的缺乏，而維生素D可以維持鈣濃度。因此專家建議：要適度增加日照量。
有哪些適合中老年人的運(yùn)動(dòng)?
抗阻力訓(xùn)練。對(duì)骨骼最有好處的運(yùn)動(dòng)就是抗阻力訓(xùn)練，包括俯臥撐、啞鈴、杠鈴等項(xiàng)目，中老年人要格外注意避免運(yùn)動(dòng)損傷，強(qiáng)調(diào)規(guī)律且循序漸進(jìn)，建議一星期鍛煉三次到五次，每次持續(xù)半個(gè)小時(shí)，堅(jiān)持鍛煉并保證每半年查一次骨密度。
有氧訓(xùn)練。比如健步走、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心肺功能，拉伸肌肉改善身體柔韌度，對(duì)骨骼也有好處。最好一周堅(jiān)持3~5天，每天30分鐘。要注意不是悠哉散步的方式而是大步走，建議在專業(yè)人士的指導(dǎo)下鍛煉。
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